Аутогенне тренування – це вміння, яке допоможе вам налаштуватися на необхідну хвилю. Можна сказати, що це здатність, завдяки якій ви зможете сконцентруватися на потрібному об’єкті. Дане вміння дуже важливо для людей тих професій, коли потрібна максимальна концентрація: льотчикам, спортсменам, артистам, лікарям перед складними операціями.
Застосовуючи даний метод, ви без допомоги психолога отримаєте стан повної релаксації, яке в свою чергу допоможе пережити складний або дуже відповідальний момент у житті. Крім цього, вам буде легше відновити сили, зняти стрес або напруга, відпочити, не беручи таблетки, зупинити біль або усунути відчуття хвилювання перед іспитом.
З наукової точки зору аутогенне тренування – це активний психогенний, психотерапевтичний, психопрофілактичний метод. Його спрямованість полягає у відновленні рівноваги в системі саморегулюючих гомеостатичних механізмів.
В основі цього напрямку лежать елементи аутодидактики або самовиховання, самонавіювання і м’язової релаксації. Воно є також однією зі складових гіпнотерапії. Аутогенне тренування володіє одним з відмінностей від гіпнозу тим, що пацієнт активно залучений і бере участь у процесі терапії. У випадку ж з застосуванням гіпнозу, йому відводиться пасивна роль.
Німецький лікар Йоганн Шульц вперше в 1932 році запропонував використовувати цей метод, як лікувальний. У Росії ним зацікавилися лише під кінець 1950-х рр..
Лікувальний ефект досягається за рахунок управління відновними реакціями. В результаті підвищується тонус в парасимпатическом відділі нервової системи, яка регулює діяльність всіх внутрішніх органів і відповідає за обмін речовин, що відбувається в організмі. Аутогенні тренування сприяють нейтралізації стресових реакцій індивідуума.
Деякі вчені зводяться до того думку, що ця методика послаблює активність гіпоталамічної і лімбічної областей головного мозку. За класифікацією І. Шульца, існує два поділу. Це «нижча» і «вища» ступінь аутогенного тренування. У першому випадку – це комплекс вправ, спрямованих на самонавіювання і релаксацію. У другому пацієнта вводять в транс різної глибини і інтенсивності. Вища ступінь аутогенного тренування в Росії була вперше розроблена й описана Шойфетом М.С в 2003 році.
Аутогенні тренування, відповідні першій, «нижчої» класифікації, включають шість ступенів, які практикуються по черзі:
< li> вправи, що працюють на релаксацію м’язового тонусу – або «тяжкість»;
- які діють особливим чином, розширюючи судини шкірного покриву – «тепло»;
- нормалізують серцебиття – «пульс»;
- виробляють рівномірну і спонтанну систему дихання – «дихання»;
- нормалізація кровообігу у внутрішніх органах – «сонячне сплетіння»;
- припинення або ослаблення головних болів – « прохолодний лоб ».
«Перемикання» – це основне поняття, яке ввів І.Шульце в вправи нижчого ступеня. Аутогенне тренування, що проходить з використанням такої вправи, знижує активність кори мозку. Це стан близько до сомноленции – першої стадії гіпнотичного сну.
Існує п’ять категорій таких тренувань:
- заснована на байдужому ставленні до дратівливої фактору – нейтралізуюча (купірування алергічних реакцій, при дифузному спазмі стравоходу і інших проблемах);
- активізує відбуваються приховані процеси розумового характеру (допомагає при енурезі і т.д.);
- знімає залежність – м’яка – підтримуюча, стимулює розвиток тільки позитивних якостей пацієнта.
Ці тренування показані при неврастенії, неврозах, психосоматичних захворюваннях, функціональних розладах. Хороший результат вони також забезпечують при лікуванні бронхіальної астми, стенокардії, запорах, виразковій хворобі шлунка.
Позитивні результати при компульсивном синдромі, бреде, вегетативних кризах, соматичних нападах не спостерігається.
Отже, як ми вже з'ясували, аутогенне тренування це метод, що дозволяє впливати на себе самостійно через певний стан. Відомо, що воно здатне виникати само собою, якщо людина просто перебуває в тихому, спокійному місці, розслаблений і пасивно сконцентрований на чому-небудь. Основні принципи аутогенного тренування полягають у наступному порядку дій:
- Виберіть тихе місце без яскравого світла.
- Прийміть «позу кучера»: сядьте на край сидіння, широко розставте ноги, гомілки розслаблено поставте перпендикулярно підлозі, голову упустите на груди і сгорбьтесь, відчуєте рівновагу цієї пози.
- Послідовно простежте за розслабленням кожної частини вашого тіла.
- Дихайте легко, сконцентруйтеся на диханні.
- Займайтеся близько 10-20 хвилин.
- Не переживайте про те, наскільки ви розслаблені, зберігайте пасивність.
Єдине, що може перешкодити – неуважність, яка часом призводить до нерозуміння того, що зачатки потрібного стану вже є. Аутогенне тренування припускає високий ступінь пасивної концентрації – спочатку на кілька секунд, а потім все більше і більше.
Аутогенне тренування – вправи
Після того, що основи аутогенним тренування ви засвоїли, можна пробувати різні вправи. Розглянемо деякі з них.
Вправа «Важкість»
Як правило, розслаблення м'язів відчувається як якась тяжкість в них. У цій вправі необхідно навчитися її відчувати. Це досить просто:
- Скомкають папір і покладіть на неї руку, сконцентруйтеся на відчутті здавлювання папери під вагою руки.
- Покладіть руку на ваги, стежте за стрілкою.
- Пробуйте підняти руки зусиллям дельтовидних м'язів – це буде складно через тяжкості рук. Все це – підготовка, що допомагає вам переконатися в тому, що вашому тілу властива тяжкість.
- Прийміть позу для тренування, розслабтеся, пасивно зосередьтесь на спокої.
- Переведіть увагу на тяжкість правої руки. Незабаром ви відчуєте і всю іншу тяжкість тіла, не потрібно робити це вольовим зусиллям.
- Через кілька тренувань відчуття тяжкості почне змінюватися легкістю, і тіло перестане відчуватися.
Якщо ви відчуваєте важкість у руках і ногах – ви освоїли цю вправу. Це – відмінна аутогенне тренування на розслаблення і релаксацію.
Вправа «Тепло»
У аутогенном стані кров в організмі перерозподіляється, від чого виникає відчуття тепла. Це досить проста вправа
- Розітріть, зігрійте руки.
- Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтесь на спокої, трохи пізніше і на важкості.
- Додайте зосередження на теплі однієї руки.
По ходу тренувань далі ви будете відчувати тепло і другої руки, і всього тіла. Як ви помітили, це вправу неможливо без попереднього – комплекс аутогенного тренування часто включає в себе взаємодоповнюючі елементи.
Вправа «Серце»
Сутність цієї аутогенного тренування проста: необхідно відчути мірну пульсацію у всьому тілі. Це нормалізує роботу серцево-судинної системи.
- Розслабтеся в позі для AT, пасивно зосередьтесь на спокої, трохи пізніше і на важкості, і на теплі.
- Додайте зосередження на пульсації, для початку на кілька секунд, час збільшуйте.
Ви освоїли цю вправу, якщо ви можете відчувати сильну пульсацію у всьому тілі.
Вправа «Відкритість»
Одна з умов успіху вчителя - його вміння правильно спілкуватися з дітьми, вступати з ними у взаємодію в ході діалогу. На жаль, багато хто з педагогів не стежить за своїм внутрішнім станом, коли спілкується з дітьми. Відомо, що можна висловити правильні судження, але якщо тому, хто говорить, властиві зарозумілість, холодність, зневага, відчуження, якісь негативні емоції, то вони цілком блокують процес взаємодії. У результаті діти не сприймуть виховних впливів педагога, усіма силами стануть протестувати проти його вимог, демонстративно зневажати ними.
Щоб виключити в собі емоції, які блокують діалог, і створити внутрішній стан відкритості, пропонуємо таку вправу. Перед вами - співрозмовник (учень, колега по роботі, член родини). Постарайтеся надати своєму обличчю доброзичливість, посміхніться, кивніть співрозмовнику на знак того, що ви його уважно слухаєте. Розгорніть свою душу перед людиною, з якою взаємодієте, постарайтеся психологічно ближче підійти до неї. Вийшло! Ну, а тепер вступайте в діалог.
Вправа «Ритм»
Сформувати відкритість стосовно співрозмовника вам допоможе й інша вправа. Виконувати її необхідно в парі з іншим учителем чи вдома, з одним із близьких вам.
Дві людини встають одна проти одної й домовляються про свої ролі: один - ведучий, другий - «дзеркало». Руки учасників підняті на рівень грудей і повернені долонями назустріч одна одній. Ведучий починає робити хаотичні рухи руками, а «дзеркало» намагається відбити їх у тому ж ритмі. Ті, хто виконує вправу, кілька разів міняються ролями.
Психологічний зміст вправи полягає в тому, щоб відчути внутрішній ритм іншої людини і як можна повніше відбити його. При цьому корисно пам'ятати про те, що кожна людина (ваш учень, колега по роботі, член вашої родини) - індивідуальність, яка має унікальний психологічний ритм, і щоби правильно зрозуміти людину, необхідно насамперед відчути її внутрішній ритм (енергетику, темперамент, спрямованість, динаміку, внутрішню експресію).
Вправа «Резервуар»
Розмовляючи з учнем, учителем, батьками важкої дитини чи зі своєю дитиною, зіграйте роль «порожньої форми», резервуара, в який ваш співрозмовник «вливає» свої слова, думки, почуття. Постарайтеся досягти внутрішнього стану «резервуара». Для цього кажіть собі:
«Я - форма. Я не реагую на зовнішні впливи, а тільки приймаю їх у свій внутрішній простір. Я відкидаю всі свої особисті оцінки. Мене не існує в реальності, є тільки порожня форма!»
Перед початком бесіди потренуйтесь у такий спосіб 2-3 рази. Коли ви будете впевнені, що сформували внутрішній стан «резервуара», вступайте в діалог і постарайтесь неупереджено поставитись до свого співрозмовника. Це допоможе вам краще зрозуміти його.
Кожний учитель може пригадати складний період у своїй роботі, пов'язаний із професійною адаптацією у школі. Молоді вчителі, які прийшли з педагогічних ВНЗ, звикають до школи в середньому від 6-ти місяців до 3-х років. Важче за все їм виробити вміння протягом 45 хв підтримувати дисципліну у класі.
Молодому вчителю насамперед варто пам'ятати про те, що хорошим керівником стає той, хто вміє добре управляти самим собою, тобто в кого добре розвинені воля й самоконтроль.
Пропонуємо кілька вправ для розвитку внутрішньої саморегуляції.
Вправа «Фокусування»
Ця вправа виконується за 10-15 хв до початку уроку. Зручно розташуйтесь на стільці. Віддаючи самому собі команди, зосередьте свою увагу на тій чи іншій ділянці тіла й відчуйте його теплоту. Наприклад, за командою «Тіло!» зосередьтесь на своєму тілі, за командою «Рука!» - на правій руці, «Кисть!» - на кисті правої руки, «Палець!» - на вказівному пальці правої руки і, нарешті, за командою «Пучка!» - на кінчику вказівного пальця правої руки. Команди варто подавати самому собі з інтервалами 10-12 сек.
Вправа «Дихання»
Цю вправу найкраще виконувати перед початком уроку. Зручно розташуйтесь на стільці. Розслабтесь і закрийте очі. Постарайтесь відключити свою увагу від зовнішньої ситуації й зосередьтесь на своєму диханні. При цьому не слід спеціально управляти своїм диханням, порушувати його природний ритм. Вправа виконується протягом 5-10 хв.
Вправа «Психоенергетична парасолька»
Вправа проводиться в перші хвилини після початку уроку або періодично протягом усього уроку.
Учитель стає перед дітьми, бажано в центрі класної кімнати, і у процесі пояснення уроку намагається уявити, що над класом утворюється своєрідна «парасолька», яка щільно накриває всіх учнів. Мета вчителя - упевнено, міцно та стабільно тримати ручку цієї «парасольки» протягом усього уроку.
Вправа формує здатність контролювати ситуацію у класі.
Вправа «Розподіл уваги»
Молодий учитель часто не справляється з дисципліною у класі, тому що ще не навчився розподіляти свою увагу між різними елементами навчальної ситуації та контролювати її.
Пропонуємо вправу, що розвиває здатність до розподілу уваги. Її виконують протягом 15-20 хв у домашній обстановці. Включіть телевізор і розкрийте незнайому вам книгу (краще художню чи публіцистичну). Спробуйте одночасно читати книгу і «краєм ока» дивитись телевізор. Якщо через 4-5 хв ви відчуєте себе стомленим, значить, здатність до розподілу уваги у вас не розвинена. Потім спробуйте на папері коротко відтворити те, що ви прочитали та побачили на телеекрані. Чим частіше ви будете виконувати цю вправу, тим з кожним разом станете краще розподіляти свою увагу.
Вправа «Переключення уваги»
Швидкому переключенню уваги учать спортивні ігри з м'ячем (теніс, волейбол, баскетбол). Крім цього, рекомендуємо таку вправу. Її бажано проводити вдома чи на перервах між уроками. Займіться арифметичними підрахунками. Потім, приблизно через 3-4 хв, відразу ж почніть читати складний газетний текст і читайте його протягом 5-7 хв. Зупиніться й подивіться, скільки помилок ви зробили при арифметичних підрахунках, а також спробуйте як можна повніше відтворити прочитаний текст.
Вправа «Тварина»
Професійна адаптація буває необхідна й досвідченим учителям після тривалої перерви в роботі. Наприклад, після літніх канікул вони відзначають деяку внутрішню інертність, небажання напружуватись, примушувати себе виявляти вольові зусилля.
Пропонуємо вправу, що сприяє усуненню внутрішньої інертності, досягненню розкутості. Вона виконується або перед уроком, або вдома (в окремій кімнаті). Заготовте картки, на яких напишіть назви тварин, характерних за зовнішністю та знайомих вам: вовк, заєць, лев, лисиця, бегемот, змія тощо. Навмання вийміть одну з карток і перед дзеркалом зіграйте роль тварини (її пози, рухи), чия назва написана на картці. Зображуючи різних тварин, виконайте це кілька разів.
Вправа «Емоція»
Вправа виконується за 10-15 хв до початку уроку у класі чи в кабінеті. Заздалегідь заготовте картки, на яких напишіть назви частин тіла людини, за допомогою яких треба виразити емоції. Наприклад, картка з написом «Смуток. Руки» означає, що емоцію смутку треба виразити за допомогою рук.
На картках можуть бути такі написи: «Горе. Обличчя», «Радість. Губи», «Чванство. Права рука», «Гордість. Спина», «Страх. Ноги» тощо.
Ця вправа, як і попередня, сприяє досягненню розкутості.
Вправи-налаштування
У вчителя не завжди є час і місце, щоб регулярно проводити психотехнічні вправи. У цьому випадку ми рекомендуємо використовувати метод вербального самонавіювання («настрою»), який застосовується лікарем Г. Ситіним. Користуючись його порадами, пропонуємо кілька формул самонавіювання, які вчитель може промовляти про себе або вголос уранці та ввечері, по дорозі на роботу, протягом робочого дня, перед важкою бесідою.
Якщо ви людина, яка не терпить твердих директив і наказів, то текст, який ви вимовите, повинен бути побудований у формі переконання: «Я спокійний і впевнений у собі. Я повинен зберігати внутрішню стабільність, тому що попереду в мене важкий урок». Можливо, ви емоційні, тоді текст повинен містити яскраві прикметники: «Я відчуваю незвичайний спокій і величезну впевненість у собі. Я повинен зберігати внутрішню стабільність, як могутній фундамент красивого й чудового будинку». Якщо ж ви людина стримана й у той же час сильна, енергійна, формулу самонавіювання можна реалізувати у вигляді короткого й різкого наказу: «Я повинен бути спокійним, упевненим у собі». Якщо ви людина самостійна й завжди намагаєтесь орієнтуватись тільки на свої власні переконання, ваша формула самонавіювання може починатися словами «Я хочу...», «Я повинен», «Мені подобається...», «Я люблю...». Якщо ви орієнтуєтесь на громадську думку, то ваша формула буде починатись так: «Усі люди сприймають мене як людину...», «Усі, хто мене знає, ставляться до мене як до людини...». Якщо думка ваших батьків є для вас законом, то й початок формули самонавіювання може виглядати так: «Моя мама хотіла, щоб я став людиною...», «Мій батько завжди вірив, що я...». Якщо ж ви беззастережно вірите у свій генотип чи астрологічний знак, будуйте формулу так: «Мої батьки, бабусі, дідусі, усі в нашому роді, у тому числі і я, володіють...», «За своїм астрологічним знаком я - Дракон, тому...».
Текст формули самонавіювання можна скласти заздалегідь чи експромтом.
Щоб формули самонавіювання були ефективними, пам'ятайте про такі вимоги до них.
- Бажано, щоб формула самонавіювання являла собою короткий текст, що містить не більше трьох фраз.
- Велике значення має початок формули самонавіювання. Крім названих вище формулювань, вони можуть починатись так: «Я бачу себе людиною...», «Я все смію, усе можу...», «Я вірю в те, що...», «Я переконаний у тому, що...».
- Формулу самонавіювання необхідно повторювати кілька разів (іноді до семи).
- Важливо непохитно вірити в «магічні властивості» слів, які ви вимовляєте.
- Проказування формули самонавіювання повинно супроводжуватись певним станом: зосередженості, концентрації волі та самоконтролю.
Вправа «Ранкові й вечірні налаштування»
Уранці, перед тим як підвестися з ліжка, заведіть правило прочитувати дві формули самонавіювання, які ми рекомендуємо. Ви можете повторити їх у ліжку перед сном.
Формула 1: «Я людина смілива й упевнена в собі. Я все смію, усе можу й нічого не боюсь» (останню фразу можна повторити кілька разів).
Формула 2: «Я люблю своїх учнів. Я завжди радію зустрічам з ними. Я завжди відкритий до діалогу з моїми учнями».
Вправа «Налаштування на роботу»
Формула: «Я радісно йду на роботу. Я люблю свою роботу. Вона є для мене вищим змістом мого життя».
Вправа «Налаштування протягом робочого дня»
Формула 1: «Я хочу бути спокійним і стабільним. Я хочу бути впевненим у собі».
Формула 2: «Протягом усього дня я зберігаю абсолютне підпорядкування всіх дій досягненню найбільшого результату своєї роботи. При жодних обставинах я не нервуюсь і не дратуюсь. У будь-якій обстановці я зберігаю витримку та самовладання. Я не ставлю себе на одну дошку з учнями й не дозволю собі дратуватись через їхню брутальність чи порушення дисципліни. Я стримую себе там, де не може стриматись ніхто інший. І кожний при спілкуванні зі мною відчуває цю силу. Я здатний докладати величезних зусиль і стримувати себе в найбільш хвилюючих обставинах. Я все зможу. І я завжди своєю поведінкою буду показувати зразок великої духовної сили та витримки. Найсильнішою, лютою ненавистю я ненавиджу запальність і дратівливість. Вони перетворюють мене на посміховище, принижують мене й підривають мій авторитет. Я відчуваю себе здатним запобігти виникненню роздратування навіть тоді, коли це зробити дуже важко. Я все можу. Я здатний до величезних вольових зусиль».
Формула 3: «Я дуже люблю свою роботу, вона доставляє мені величезну насолоду й наповнює моє життя радістю постійних перемог і великим змістом».
Формула 4: «Я люблю своїх учнів. Я завжди радію зустрічам з ними. Я відкритий до діалогу з моїми учнями».
Вправа «Налаштування перед складною розмовою»
Формула 1: «Я спокійний і впевнений у собі. У мене правильна позиція. Я готовий до діалогу та взаєморозуміння».
Формула 2: «Мені легко, легко, вільно. Яскраво, чітко я відчуваю безтурботне щастя. Я безтурботно щасливий. Кожна клітина тіла дихає безтурботним щастям. Усе тіло легке, легко, вільно. Безтурботне щастя».
Цей текст допомагає зняти хвилювання й нервову напругу.
Вправа «Налаштування на зняття втоми й відновлення працездатності»
Формула 1: «Я вірю в те, що можу легко та швидко відновлюватись після роботи. Усіма силами я намагаюсь відчути себе бадьорим, енергійним після роботи. Після роботи я відчуваю бадьорість, молоду енергію в усьому тілі».
Формула 2: «Я повний сил та енергії і готовий продовжувати роботу на рівні своїх кращих можливостей, енергійно, уважно, з натхненням. Я повний сил та енергії, у мене енергійні, здорові, молоді нерви, у мене невтомне, молоде, богатирське серце».
Вправа «Мій ворог - мій друг»
Пропонована вправа є, власне кажучи, психотерапевтичною формою реалізації однієї з провідних заповідей християнства: возлюби ворога свого. Вона спрямована на принципову зміну відносин людини, яка вступила в конфлікт із колегою, своєю дитиною, членом родини, учнем, у напрямку від негативних до позитивних.
Отже, візьміть аркуш паперу, уявіть свого кривдника й опишіть його зовнішній вигляд. Намагайтесь фіксувати симпатичні деталі його зовнішності. Потім прочитайте те, що написали. Якщо ви описали негативні зовнішні дані цієї людини, викресліть їх.
Потім на другому аркуші паперу опишіть добрі якості характеру свого партнера по конфлікту. Не дозволяйте собі описувати негативні властивості його особистості. Якщо все-таки це відбулось, то при повторному читанні викресліть їх.
На третьому аркуші паперу опишіть різні ситуації вашої взаємодії з цією людиною, спираючись на позитивні моменти в її поведінці. У зв'язку з цим спробуйте проаналізувати свою власну поведінку. Зі здивуванням ви відчуєте, як щось змінилось на краще у вашому стосунку до цієї людини. А тепер займіться зміцненням позитивної лінії вашої поведінки стосовно людини, з якою у вас конфлікт.
