Релаксація (розслаблення). Техніка поступової релаксації м'язів.

Методики релаксації. Вправи на релаксацію і після релаксації

Людина живе в шаленому ритмі сучасного життя, відчуваючи на собі все негативне, і психофізичний напруга стало для багатьох звичним станом. За це доводиться платити роздратуванням, безсонням, зіпсованими стосунками з близькими людьми, своїм здоров'ям.

Розслаблення допомагає людині відпочити після стресу, відновити душевну рівновагу, посилити опірність організму різним стресових ситуацій, сприяє хорошому самопочуттю, просто підвищує настрій.

У перекладі з англійської «геlах» означає розслаблення. Всі розуміють, що потрібно розслабитися, але як? Цьому потрібно вчитися. Існують різні методики. Освойте деякі з них, вони дозволять вам на короткий час вийти з шаленого ритму життя, щоб потім з новими силами повернутися до повсякденних справах.

Дуже важливо з самого ранку налаштувати себе на «позитивну хвилю». Не схоплюватися відразу з ліжка, як тільки прокинулися. Проведіть аутогенне тренування, перебуваючи ще в дрімоті, закривши очі. Це особливо важливо для тих, хто відчуває хоч краплю невпевненості в собі, відчуває постійний страх, незрозумілу тривогу.


Методики релаксації

Варіант 1
Повторіть двічі. «Мій мозок ще дрімає, але дуже добре сприймає словесне самонавіяння».

Зверніть увагу на дихання. Повторіть про себе: «Вдих, видих, пауза». Потім дихайте без паузи, розтягуючи видих. Видихайте слабким струменем, уявляючи, як з цієї струменем повітря йдуть всі негативні думки і почуття. Під час видиху вимовляєте: «Ідуть хвороби, страх, невпевненість, тривога». Повторіть 5-10 разів.

Потім скажіть заздалегідь вивчені фрази напівпошепки: «Я вірю в захисні сили організму», «Я стаю привітність, доброзичливість і активніше», «Я щаслива, все йде до кращого».

Кожну фразу повторюйте 10 разів. Вважайте на пальцях або перебирайте вузлики на мотузці. Дихайте при цьому легко, вільно, не затримуючи дихання. Якщо мимоволі псується настрій під час сеансу, то його краще перервати і продовжити протягом дня іншим способом.

Варіант 2 Сядьте зручно в крісло, повністю розслабтеся, уявіть, що ви «розтеклися» за крісла. Спочатку дихайте довільно, неглибоко. Потім вдихніть животом і видихніть через рот вузької і слабким струменем, уявіть, що цієї струменем ви обволікає себе з ніг до голови. Тим самим ви як би загородили себе, свою свідомість від неприємних емоцій. Скажіть собі це подумки. Повторіть вправу 6-8 разів.

Потім напружте м'язи рук і ніг і розслабте їх. Два-три рази подихайте, імітуючи позіхання. Після закінчення згадайте що-небудь приємне, посміхніться. Тепер добре б зайнятися ранковою гімнастикою: вона робить позитивний вплив на організм, допомагає налаштуватися на робочий лад. Але, знаючи ваше ставлення до зарядці вранці, пропоную гімнастику для ледачих, вона заснована на досвіді тибетських лікарів, не вимагає особливих зусиль, оскільки вправи виконуються в ліжку відразу ж після того, як ви прокинулися.

 

Вправа на релаксацію

Лежачи на спині, сильно втягніть живіт, потім випнути його. Повторіть 20 разів. Ця вправа допоможе позбавитися від зайвої ваги і ліквідує застій жовчі і крові.

Лежачи на спині, різко зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. П'яткою намагайтеся вдарити по сідниці. Різко випряміть ногу і опустіть її. Повторіть 15 разів кожною ногою. Це зміцнює м'язи живота, черевного преса. Сядьте на ліжку, ноги опустите на підлогу. Покладіть одну ногу на іншу і долонею руки масажуйте зведення стопи 20 разів. Поміняйте положення ніг і масажуйте ще 20 разів. Вправа регулює роботу серця, допомагає при подагрі та ревматизмі.

Сидячи на ліжку, зімкніть пальці обох рук в замок. Покладіть їх на потилицю і помасажуйте його 10 разів, відкинувшись при цьому назад. Ця вправа покращує кровообіг голови, також допоможе придбати гарну шию і груди.

Сидячи, щільно притисніть долоні до вух. Кінчиками пальців обох рук побарабаньте по потилиці. Ця вправа попереджає глухоту, знімає головні болі.

Ця нескладна гімнастика займе всього кілька хвилин, зате ваше самопочуття і настрій помітно покращаться, і ви налаштовані на робочий лад.

 

Техніка поступової релаксації м'язів

Існують різні способи розслаблення м'язів: довільне розслаблення, динамічне, розроблене в Китаї, і інші методики.

Поступова релаксація полягає в наступному: спочатку ви напружуєте м'яз, а потім розслабляєте її. Одночасно потрібно постаратися сконцентруватися на відчуттях. При цьому ви не допускаєте ніяких інших думок. Ви поступово переходите від однієї м'язи до іншої, опускаючись від голови до ніг, і в зворотному порядку.

Вправи поступової релаксації

Отже, послідовно виконуйте наступні вправи.
Ляжте на м'який килимок, закрийте очі і розслабтеся. Подумайте, з якою м'язи почати, наприклад, з пальців рук або ніг.

Зробивши глибокий вдих, випустіть повітря з легенів. Уявіть, що разом з повітрям, що видихається ви звільнитеся від напруги і всіх негативних емоцій.

На кілька секунд напружте м'язи пальців рук і ніг, потім розслабте їх. Вдихніть, порахуйте до десяти, і повільно видихніть. Сконцентруйтеся на відчуттях в розслаблених м'язах. Повторіть другий і третій етапи ще по 3 рази.

Далі включайте в роботу м'язи ступень, плечей, рук, кистей, шиї, обличчя, голови. Намагайтеся повністю зберігати відчуженість від усіх сторонніх думок.

Якщо ви добре освоїли поступову релаксацію, можна переходити до вправ на довільне розслаблення м'язів. Вони допоможуть вам відключити м'язи від імпульсів, що йдуть від рухових центрів головного мозку. При цьому м'язи стають млявими, з'являється приємне відчуття млості. І десять хвилин такого відпочинку в поєднанні з правильним диханням відновлюють працездатність, так само як і сон.

 

    Вправи після релаксації

Люди нервового складу здатні до швидкого переходу від стану розслаблення до робочого. Людям з повільною і слабкою реакцією необхідно після розслаблення м'язів обов'язково зробити декілька вправ:

лежачи, потягнутися, напружуючи м'язи всього тіла, у тому числі кінцівок; стоячи, «штовхнути стіну», напружуючи м'язи рук і ніг. Дихати при цьому довільно, можлива коротка затримка дихання після видиху.

Постарайтеся посміхнутися. Привітне обличчя - це вже початок самонавіювання. Розслаблення м'язів обличчя: закрийте очі, розправте складки лоба, розслабте повіки, очні яблука встановіть так, ніби ви дивитеся на кінчик носа. Щелепи розтисніть, кінчик язика помістіть до ясен у верхніх зубів. Ця вправа дає максимальне розслаблення.

Техніка дихання під час розслаблення: при вдиху живіт піднімається, потім розширюється груди. При видиху живіт опускається, потім скорочується грудна клітка. Дихайте повільно. Формула дихання: видих в 2 рази довше вдиху, після видиху - пауза на рахунок «раз-два».